단백질 보충제, 똑똑하게 고르자!

단백질 보충제 종류가 너무 많아서 결정장애가 올 것 같아요.

(한수용, 경기도 광주시)

성분부터 확인하라 유청 단백질은 가장 안전한 옵션이다. 짐 화이트 피트니스 및 뉴트리션 스튜디오를 운영 중인 짐 화이트Jim White는 “유청 단백질은 가장 완벽한 단백질입니다. 흡수도 빠르고 가격도 그렇게 비싸지 않지요”라며 유청 단백질을 최고로 꼽는다. 카세인Casein(우유 단백질 중 80%를 차지하며 우유의 대표 단백질 성분) 파우더는 유청 단백질에 비해 소화가 오래 걸리기 때문에 상대적으로 근육 합성에 효과도 떨어진다. 요즘 잘나간다는 콜라겐 단백질은 아직까지 이렇다 할 연구 결과가 없다.

BCAA 비율에 집중하라

분지쇄아미노산(BCAA)은 인체 기능과 성장에 필수적인 세 개의 단백질 구성 단위체를 말한다. 대부분의 보충제에는 류신, 이소류신, 발린 비율이 2대 1대 1로 함유되어 있는데 이 비율이 근육 성장 및 지방 분해, 피로 감소 등에 가장 좋다. 운동 후 근육 합성을 최대화하기 때문이다. 영양 성분 표시에 이 아미노산이 포함되어 있지 않다면 두 번 생각할 것 없다. 그 제품은 버려라.

승인 받은 제품을 선택하라

‘스포츠 선수를 위한 영양제’라는 NSF 마크가 붙어 있는 제품이라면 믿고 골라도 된다는 것이다. 금지물질 및 위험물질이 들어 있지 않고 퀄리티와 안전성을 매년 체크하는 시설에서 생산되었음을 보증하는 마크이다. 시중에 유통된다고 해서 모든 제품이 이 승인을 받은 것은 아니다. 그러므로 안전하다는 보증 마크가 제대로 붙어 있는 제품으로 선택하자.

탄수화물은 우리의 적이 아니다

한 숟가락당 1일 탄수화물 섭취량의 3%가 포함된 단백질 파우더를 고르자. 본인 체중이나 운동 강도에 따라 다르겠지만 8~13g 정도가 적당하다. “탄수화물은 인슐린 합성을 증가시켜 아미노산 흡수를 돕고 근육 성장에도 도움이 된다”라고 코네티컷 대학교 영양학과 교수 낸시 로드리게스Nancy Rodriguez는 설명한다. 운동 후 필요한 탄수화물 섭취는 저지방 우유 250ml와 식물성 단백질 한 숟가락이면 충분하다.

단맛은 포기하자

감미료를 사용하여 칼로리는 그대로 유지하되 탄수화물은 줄이는 경우가 많다. 시도는 좋을지 모르나 인공 감미료가 장내 세균에 부정적 영향을 줄 수 있다는 동물 실험 결과가 있다. 스테비아 같은 천연 감미료는 괜찮을 수 있지만, 맛은 보장할 수 없어 자일리톨이나 소르비톨과 혼합하여 쓰는 경우가 많다. 자일리톨, 소르비톨은 당알코올로 단백질 방귀를 유발한다. 그러니 되도록이면 단맛은 포기하자.

Good Point

NSF 마크가 붙어 있고, 단맛이 없는 제품으로 선택하되 제품 정보에 단백질이 가장 먼저 나오고 그 외 추가 원료가 많이 포함되어 있지 않은 것이 좋다. 유제품 사용에 문제가 없는 경우 분리 유청 단백질이 좋다. 근육 성장과 지방 감소에는 단백질 25g당 150㎉ 정도가 적당하므로 용량을 잘 확인하기 바란다.